Faut-il manger du sucre avant un effort sportif ?

Le sportif doit avoir la même alimentation que celle de l'homme sain adaptée quantitativement à l’intensité et à la durée de l’effort physique et qualitativement à ses goûts et préférences alimentaires. L’alimentation apporte deux carburants de l’effort musculaire : les glucides et les lipides. Les glucides sont prioritairement utilisés dans les efforts intenses de courte durée. Les lipides et les glucides sont tous deux utilisés dans les exercices de faible et moyenne intensité, soutenus plusieurs heures.

 

Outre la quantité, la qualité des glucides et le moment de leur ingestion ont de l'importance. Plus l'apport est éloigné de l'exercice (ce sont les repas des jours qui précédent la compétition par exemple) plus la proportion de glucides complexes et d'index glycémique faible à moyen doit être importante. Plus la consommation est proche de l'exercice (c'est par exemple le repas pris avant la compétition voire pendant l'exercice pour les épreuves de plus de 1 heure), plus les glucides sont simples et l'index glycémique le plus élevés possible.

 

Pour les épreuves sportives d’endurance, il est aujourd’hui préconisé une alimentation habituelle avec 50% des calories sous forme de glucides une semaine avant puis, 3 jours avant l’épreuve, arrêt de l’entraînement et régime riche en glucides complexes ayant un indice glycémique moyen ou bas (67 à 70%). Immédiatement après la compétition une alimentation riche en glucides à index glycémique élevé permet la meilleure restauration des réserves glucidiques.

 

Le sucre doit trouver sa place dans une alimentation équilibrée qui respecte les principes de variété des aliments, de modération des quantités et de régularité des repas. Consommer du sucre ou des produits sucrés en dehors des repas peut se justifier en cas de surplus d’activité physique. Les nutritionnistes recommandent comme étant le mode alimentaire le mieux adapté : trois principaux repas quotidiens, complétés - selon l’âge et les besoins physiologiques - par un goûter.

 

Source : Poortmans JR, Boisseau N. Biochimie des activités physiques, Edition de Boeck, 2003 480 p. Peut-on consommer du sucre en dehors des repas ?