Sucre et alimentation

Dans les aliments, le sucre n’apporte pas seulement une saveur sucrée très pure. Il possède également d’autres propriétés mises à profit dans l’élaboration d’aliments aussi variés que les confitures, le chocolat, les glaces, les biscuits… Dans la confiture et les fruits confits, le sucre mobilise une partie importante de l’eau, il les protège donc à d'un développement microbien et permet de les conserver plus longtemps. Le sucre donne toujours au chocolat sa texture croquante, aux glaces et sorbets le « corps » nécessaire. Consommé et fermenté par les levures, le sucre donne aux pâtes levées leur structure aérée et permet la « prise de mousse » du Champagne. Le contrôle de la cristallisation du sucre aboutit à une grande diversité de produits de confiserie. Et enfin, dans les biscuits et les pâtisseries, il joue un rôle important comme colorant naturel et précurseur d’arômes sous l’effet de la cuisson.

 

Il est probable que l’organisme ne prenne pas en compte de la même manière les apports caloriques lorsqu’ils viennent des aliments ou des boissons. Actuellement, les données scientifiques portant sur la comptabilisation des calories liquides sont encore incomplètes voire contradictoires. La plus ou moins bonne compensation de l’énergie apportée par les boissons dépend probablement à la fois du volume et des calories consommées, des propriétés sensorielles de la boisson, de l’absence de mastication et d’un ensemble de facteurs cognitifs.

Un autre facteur qui semble influer sur la capacité à compenser les calories liquides est le temps de latence entre la prise de la boisson et le prochain repas : on compense moins bien une boisson prise loin du repas.

 

Source :  Almiron-Roig E, Palla L, Guest K, and al. Factors that determine energy compensation : a systemic review of preload studies. Nutr Rev. 2013 Jul; 71(7): pages 458–473.

Les séquences de l’alimentation se composent de trois phases distinctes : la faim, le rassasiement et la satiété (état de non-faim). La prise alimentaire est déclenchée par la variation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Une légère baisse de la glycémie d’environ 7 % serait le signal qui déclenche la faim et donc le début du repas. La saveur sucrée est l’un des facteurs qui contribue à moduler la prise alimentaire. Elle confère aux aliments une palatabilité (caractère agréable) élevée et stimule ainsi la prise alimentaire. Le rassasiement apparaît lorsque les signaux d’information indiquent au cerveau que le déficit énergétique sera compensé par la consommation d’aliments. La sensation agréable de plénitude gastrique, accompagnée de la baisse de la sensation de plaisir liée à l’aliment (alliesthésie), met fin à l’ingestion. La satiété procurée par l’ingestion de glucides se situe hiérarchiquement entre les protéines (considérées comme les plus satiétantes), et les lipides.

 

Source : Anderson GH, Woodend D. Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):843S-849S. Review.

Le sportif doit avoir la même alimentation que celle de l'homme sain adaptée quantitativement à l’intensité et à la durée de l’effort physique et qualitativement à ses goûts et préférences alimentaires. L’alimentation apporte deux carburants de l’effort musculaire : les glucides et les lipides. Les glucides sont prioritairement utilisés dans les efforts intenses de courte durée. Les lipides et les glucides sont tous deux utilisés dans les exercices de faible et moyenne intensité, soutenus plusieurs heures.

 

Outre la quantité, la qualité des glucides et le moment de leur ingestion ont de l'importance. Plus l'apport est éloigné de l'exercice (ce sont les repas des jours qui précédent la compétition par exemple) plus la proportion de glucides complexes et d'index glycémique faible à moyen doit être importante. Plus la consommation est proche de l'exercice (c'est par exemple le repas pris avant la compétition voire pendant l'exercice pour les épreuves de plus de 1 heure), plus les glucides sont simples et l'index glycémique le plus élevés possible.

 

Pour les épreuves sportives d’endurance, il est aujourd’hui préconisé une alimentation habituelle avec 50% des calories sous forme de glucides une semaine avant puis, 3 jours avant l’épreuve, arrêt de l’entraînement et régime riche en glucides complexes ayant un indice glycémique moyen ou bas (67 à 70%). Immédiatement après la compétition une alimentation riche en glucides à index glycémique élevé permet la meilleure restauration des réserves glucidiques.

 

Le sucre doit trouver sa place dans une alimentation équilibrée qui respecte les principes de variété des aliments, de modération des quantités et de régularité des repas. Consommer du sucre ou des produits sucrés en dehors des repas peut se justifier en cas de surplus d’activité physique. Les nutritionnistes recommandent comme étant le mode alimentaire le mieux adapté : trois principaux repas quotidiens, complétés - selon l’âge et les besoins physiologiques - par un goûter.

 

Source : Poortmans JR, Boisseau N. Biochimie des activités physiques, Edition de Boeck, 2003 480 p. Peut-on consommer du sucre en dehors des repas ?

Le sucre doit trouver sa place dans une alimentation équilibrée qui respecte les principes de variété des aliments, de modération des quantités et de régularité des repas. Consommer du sucre ou des produits sucrés en dehors des repas peut se justifier en cas de surplus d’activité physique. Les nutritionnistes recommandent comme étant le mode alimentaire le mieux adapté : trois principaux repas quotidiens, complétés - selon l’âge et les besoins physiologiques - par un goûter.

Dans le cadre d’un régime amincissant, le maintien du sucre en quantité raisonnable est un facteur déterminant d’adhésion à un régime sur le long terme et donc de réussite. À l’inverse, sa suppression augmente les risques de comportements compulsifs induits par les régimes restrictifs. Pour être accepté et suivi durablement, un régime doit contribuer à réduire l’apport calorique total tout en restant appétissant et équilibré en nutriments. Essentiellement ajouté dans des produits céréaliers, lactés ou à base de fruits, le sucre peut accompagner la diversification alimentaire.

Des nouveaux-nés de quelques heures, avant toute expérience alimentaire, répondent de manière stéréotypée au dépôt sur la langue de quelques gouttes de liquide sucré, salé, acide ou amer. Le sucré est accepté avec une physionomie caractérisée par la détente des muscles faciaux, et parfois un sourire. Le goût acidulé provoque une grimace et le goût amer est violemment rejeté. Ces réponses sont innées et se retrouvent chez tous les nourrissons humains. Les réponses sommaires exprimées par le nouveau-né ne sont pas à proprement parler des goûts alimentaires, ce sont des réflexes. Les goûts se développent à partir de ces attitudes innées et évoluent pendant l’enfance et l’âge adulte. La formation des goûts dépend de facteurs biologiques mais surtout de l’expérience du mangeur, de son vécu dans un contexte social et culturel. Le goût pour le sucré demeure très puissant pendant l’enfance puis diminue avec l’âge.

Un ensemble d’observations a permis de définir un index susceptible de quantifier les effets des différents glucides sur la glycémie (index glycémique). Ainsi, les résultats de ces travaux permettent aujourd’hui de classer le pain, les boissons sucrées, les flocons de pomme de terre parmi les aliments à fort pouvoir hyperglycémiant, les pâtes, le riz et le saccharose parmi les aliments et glucides à pouvoir hyperglycémiant intermédiaire. Enfin les pois, les haricots blancs, les lentilles et le fructose se situent parmi les aliments et glucides à pouvoir hyperglycémiant peu marqué. Il apparaît que plus que la taille des molécules (petite molécule pour les glucides simples, molécules de taille beaucoup plus importante pour les glucides complexes) la réponse glycémique dépend d’un ensemble de facteurs comprenant la quantité et la nature des glucides mais aussi la forme de l’aliment (solide ou liquide) son mode de préparation et de consommation (pendant ou en dehors des repas), la composition des autres aliments qui l’accompagne.

Le sucre est en lui-même une source de glucides et ne contient pas d’autres nutriments. Aussi l’a-t-on parfois qualifié de - calorie vide -. C’est oublier que le sucre n’est pratiquement jamais consommé seul. Il est soit un condiment (le sucre des boissons chaudes), soit un aliment marié à des produits céréaliers (biscuits, cakes…), à des produits lactés (entremets, yaourts, fromages blancs…), et à des produits fruitiers (confiture, boissons, à base de fruits, conserves de fruits…). Une alimentation équilibrée doit aussi être une source de plaisir et le sucre y contribue.

Les FOS sont des fructo-oligosaccharides, appelés également bifidofibres. Elles sont composées d’une molécule de saccharose associée à une ou plusieurs molécules de fructose. Les FOS à chaîne courte sont obtenues à partir de saccharose auquel on greffe une, deux ou trois unités fructose. Les FOS à chaîne longue sont obtenues par hydrolyse de l’inuline, grâce à une enzyme nommée endo-inulinase. La structure particulière des FOS les rend peu digestibles dans l’intestin grêle. Ces fibres se comportent en effet comme des fibres solubles et se retrouvent ainsi dans le colon où elles sont utilisées comme substrat par les bactéries de la flore colique, les bifidobactéries. Des études ont montré que cet effet appelé « bifidogène » était associé chez l’homme à l’amélioration du transit intestinal, à la stimulation du système immunitaire et à une action antidiarrhéique. Chez l’animal, le rôle des bifidobactéries dans la prévention du cancer du colon a aussi été suggéré. A noter que cet effet bifidogène est reconnu à partir d’une dose de 5 g de FOS/jour (allégation reconnue par la DGCCRF depuis 1997).